人體真正的需求

馮曉慧葛聲上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科以前中國人見面打招呼常問:"你吃了嗎"，迷你倉尖沙咀如今在不愁吃的年代，人們更關注如何吃得更好，更營養，而各種片劑營養液的出現似乎為忙碌的都市生活提供了更便捷的營養補充渠道。事實確實如此嗎?讓我們回到身體的原始訴求上來，瞭解什麼是科學營養，人體究竟需要多少營養物質，營養片劑能提供什麼，有沒有副作用?如此再來判斷究竟有沒有必要服用營養素補充劑。必需的營養素何為營養素?營養素是提供人體生長髮育和維護機體健康所需要的各種飲食中含有的有效成分。各種營養素在人體內各司其職、相互協調、相互制約，為完成人體的各種生理活動各顯神通。現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，其中一些可由自身合成、製造，而另外一部分人體無法合成或合成速度慢無法滿足身體需求，只能通過飲食獲取，此類營養素被稱為必需營養素。日常膳食中保證必需營養素全面、均衡的攝取，是我們健康的基石。人體所需的必需營養素約有40余種，按其種類區分，可概括為七大營養素:包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水及膳食纖維。蛋白質———生命的物質基礎蛋白質是構成生命物質的基礎亦是人體的重要組成成分之一，可以說沒有蛋白質就沒有生命。我們機體中的蛋白質在不停地更新，一年內機體中全部蛋白質的98%被更新，只有攝入足夠的蛋白質才能維持組織的更新。由此可見蛋白質對於健康的重要性。肉、蛋、奶、魚、豆等是優質蛋白質的食物來源。碳水化合物———生命的供能基礎碳水化合物提供我們所需要的大部分能量並且是最為經濟的能量來源，至少應該占我們日常耗能的55%~65%。碳水化合物在體內釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經系統和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。脂肪———讓人又愛又恨的營養素許多人聽到"脂肪"二字就會有所擔憂，甚至認為脂肪是引起肥胖等多種代謝性疾病的罪魁禍首。其實脂肪也是機體必需的營養素之一，它的很多功效是其他營養素不可替代的。總體來說脂肪是能量的來源之一，並且它可協助脂溶性維生素(A、D、E、K等)的吸收，保護和固定內臟，防止熱量消失，保持體溫等，適量脂肪的攝取是健康所不可缺少的。維生素維生素是維持人體健康所必需的物質，需要量很少，但由於體內不能合成或合成量不足，必須從食物中攝取。維生素可分為水溶性(維生素B族、維生素C)和脂溶性(維生素A、D、E、K等)兩類。它們對人體正常生長髮育和調節生理功能都至關重要。蔬菜、水果等是提供維生素的主要營養素。礦物質盡管礦物質僅占體重的4%~5%，但如缺乏，機體的健康亦會受到很大的影響。根據各種礦物質在體內含量的多少，又可將其分為兩大類:即宏量元素和微量元素。宏量元素是指倉內含量大於體重的0.01%的元素，如鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫7種;微量元素是指體內含量小于體重的0.01%的元素。聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)1995年提出維持人體生命不可缺少的礦物質為8種，包括鐵、鋅、硒、碘、銅、鉬、鉻、鈷。礦物質承擔著構成機體組織、維持機體酸堿平衡、維持神經和肌肉的興奮性等作用。礦物質缺乏會引起相應的缺乏症或造成機體機能不協調。根據我國居民膳食營養調查的結果來看，我國居民缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質元素的現象較為普遍;在個別地區還存在碘缺乏和硒缺乏。水水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必需的，約占體重的60%，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。水的來源主要有我們每天所引用的水，以維持體內所需。膳食纖維膳食纖維一詞在1970年以前的營養學中不曾出現，隨著科學研究的開展，膳食纖維的作用才逐漸被人們認識。膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是健康飲食不可缺少的，膳食纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時我們攝取足夠的膳食纖維可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。吃多少才夠人體所必需的營養素有七大類，約40余種。不同營養素對人體的需求量各不相同，並且不同人群也因其不同的生理狀態，對營養素的需求有所不同。中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素推薦攝入量》中詳細對各種營養素的人體需求量進行了描述。但對於大部分健康人群而言，其實不必細究各種營養素的具體攝入量，只要您的膳食結構能做到平衡膳食、合理搭配便可滿足人體的基本需求。我們通常說的平衡膳食中，全天的膳食應包括:穀類薯類及雜豆250-400克;水果類200-400克;蔬菜類300-500克;畜禽肉類50-75克;魚蝦類50-100克;蛋類25-50克;奶類及奶製品300克;大豆類及堅果30-50克;烹調油25-30克;鹽6克以及水1200毫升。要不要營養片劑?隨著我們對自身健康的重視程度增加，越來越多的人認識到營養的重要性，可是如何做到營養的科學攝入呢?很多人把營養素補充劑作為保證健康的法寶。這種做法是否科學呢?常見的營養素補充劑是指由一種或多種必需的微量營養素組成的產品，如維生素和礦物質等。在不能保證飲食均衡攝取，或疾病狀態下對營養素需求量增加時，我們可以通過營養素補充劑進行微量營養素的補充。但對於健康人群，並可做到平衡膳食的條件下，其實完全可以通過飲食獲取我們所需要的微量營養素。不僅如此，食物中除含有營養素外，還含有多種其他膳食成分，如多種植物化學物，有利於預防慢性疾病和保持健康。因此，健康人群應主要通過合理膳食滿足機體的營養需要。對於通過膳食仍不能滿足其營養需要的人，可根據自身的生理特點和營養需求來選擇適當的營養素補充劑。mini storage